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Quer parar de comer carne? Veja algumas dicas aqui

21/09/17 14:04

Tornar-se vegetariano pode ser mais fácil do que você imagina. Você só precisa de informação para manter sua dieta saudável.

Deixar de comer carne pode fazer muito bem para o seu corpo e, também, para o meio ambiente. No entanto, sem informação esta mudança na dieta pode ser difícil.  Seu corpo não será beneficiado por uma dieta vegetariana se você trocar frango e carne vermelha por sobremesas, batatas fritas e muito queijo. O que vai fazer bem à sua saúde, é comer mais frutas, vegetais, castanhas e derivados de soja, de acordo com a American Dietetic Association.

Leia, a seguir, as dicas de Rajiv Misquitta, um médico que passou pela jornada de se tornar um vegetariano e viveu na pele as dificuldades (e, agora, os benefícios), da mudança. Confira:

1. Não substitua o peito de peru por tofu de uma hora para outra

É mais fácil parar de comer carne aos poucos. Comece com a meta de fazer uma refeição diária sem carne. Depois disso, faça o exercício de um dia na semana sem carne, mantendo uma refeição vegetariana nos outros dias. Quando estiver confortável com essas mudanças, aumente o número de refeições sem carne a cada semana.

2. Reforce o consumo de ferro

Para os vegetarianos, é mais difícil encontrar ferro de fácil absorção pelo nosso corpo nos vegetais. Grande parte do ferro que ingerimos, chamado ferro heme, é encontrada em carne, segundo Debbie Petitpain, Nutricionista da Sodexo na Universidade de Medicina da Carolina do Sul, nos EUA.

Leguminosas, verduras de folhas verde-escuro, ovos e sementes de girassol e de abóbora, além de alimentos fortificados e alguns grãos, são boas fontes de ferro não heme. Como nosso organismo não absorve tão bem o ferro não heme (o único tipo de ferro ingerido por pessoas de alimentação estritamente vegetariana), os vegetarianos precisam de uma quantidade ainda maior do que a recomendação típica para pessoas que comem carne. “Você auxiliar seu organismo na absorção de ferro adicionando fontes de vitamina C na mesma refeição”, recomenda Petitpain.

3. Não se esqueça do Ômega 3

Os peixes são fontes de ácidos graxos ômega 3 essenciais, que são importantes para a saúde do coração. Mas existem fontes vegetais de ômega 3, entre as quais estão sementes de linhaça e chia, nozes, óleo de canola, cânhamo, soja e algas marinhas.

Quanto mais você puder variar suas fontes de ômega 3, melhor, já que diferentes alimentos têm diferentes cadeias de ácidos graxos benéficos para a saúde. Lembre-se de que, assim como acontece com o ferro, fontes vegetais de ômega 3 são menos potentes do que fontes marinhas, porque passam por uma fase extra de conversão antes do corpo poder receber seus benefícios. Então, quanto mais, melhor!

4. Escolha alimentos de qualidade

Um estudo publicado em julho de 2017 na revista da American College of Cardiology concluiu que, de forma geral, uma dieta vegetariana é melhor para o coração do que uma dieta que inclui carne – mas o oposto também ocorre caso suas refeições sem carne ainda dependam de alimentos como sucos de caixinha, bebidas açucaradas, grãos refinados (pão branco, arroz e massas), batatas e doces.

Sempre que possível, priorize o consumo de grãos integrais. Aveia em flocos, arroz integral, pães e doces com farinha de trigo integral, frutas e trigo-vermelho.

5. Não entre em pânico por causa da proteína

“Você precisa de proteína!”

Se ouvir isso de amigos e familiares preocupados com sua dieta, pode acalmar o pessoal se estiver consumindo uma grande variedade frutas, vegetais, leguminosas, castanhas, laticínios e grãos integrais. “A proteína está em todos os alimentos integrais vegetarianos, principalmente em lentilhas, feijões, ovos, sementes, nozes e castanhas, produtos de soja (como leite, edamame e tofu), quinoa, brócolis, aveia e grãos”, diz o doutor Misquitta.

6. Varie o cardápio

Uma dica de ouro: se você não explorar novas cozinhas e sacores, vai ficar enjoado! Aproveite a diversidade das culinárias de base vegetariana em todo o mundo

7. Não exagere na carne vegetal

Os supermercados estão repletos de substitutos para a carne, como hambúrgueres e bacon vegetais. Mas nem todos os alimentos rotulados como “vegetarianos” são nutritivos: alguns são ultraprocessados e contêm uma lista enorme de aditivos e conservantes. Leia os rótulos com atenção e certifique-se de que a maior parte dos ingredientes seja de alimentos, e não aditivos químicos.

8. Diga “sim” à soja

Ouviu algo negativo sobre a soja e seus derivados? A soja é uma das poucas proteínas vegetais que são facilmente absorvidas e aproveitadas pelo organismo. Ela é também uma proteína completa, ou seja, contém todos os aminoácidos – elementos que compõem a proteína – essenciais para sustentar as funções do corpo. A soja também é naturalmente magra – com baixo teor de gorduras saturadas e alto teor de gorduras poli-insaturadas benéficas para o coração.

9. Nunca pare de perguntar

Não existe uma dieta vegetariana igual para todos. Sempre que tiver dúvidas, converse com um médico, um nutricionista ou outras fontes confiáveis de informação. É fundamental que, independentemente de como seja sua dieta, ela atenda às necessidades do organismo – o que varia de acordo com a altura, peso, sexo, nível de prática de atividades físicas e estilo de vida de cada um.

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