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Infográfico: como evitar a procrastinação?

29 Maio 2024

A ciência pode ajudar você a parar de procrastinar. Saiba como fazer isso agora, não deixe para amanhã!

Produtividade e procrastinação têm tudo a ver. Procrastinar é deixar para amanhã o que se pode fazer hoje e apresentar uma dificuldade de cumprir prazos. É, segundo o professor Joseph Ferrari, da Universidade DePaul, de Chicago (EUA), considerado um dos maiores especialistas no assunto, atrasar intencional e frequentemente o início ou o término de uma tarefa.

E o ato de procrastinar não traz nenhum benefício para o procrastinador: causa culpa, ansiedade ou arrependimento – e até problemas de autoestima e de insegurança e falta de confiança em sua própria capacidade. Procrastinar traz ainda baixa produtividade no trabalho. Felizmente, há maneiras de vencer a procrastinação!

A origem do problema

Todo mundo já procrastinou alguma vez, mas nem todo mundo é procrastinador. Estima-se que 20% dos adultos tenham de fato esse problema. E procrastinar não é preguiça. É, sim, um problema de regulação emocional.

No cérebro, a procrastinação é resultado de uma batalha entre duas áreas: o córtex pré-frontal, ligado à consciência (e que ajuda a planejar o futuro), e o sistema límbico, chamado de cérebro primitivo, relacionado aos prazeres imediatos.

Eles se desenvolveram em momentos distintos da evolução. A princípio, era preciso que sobrevivêssemos um dia após o outro, por isso a consciência de futuro não era tão importante.

Quando ainda éramos bem primitivos, toda vez que, por exemplo, comíamos algo gorduroso, que nos ajudava a ter energia para o dia seguinte, nosso cérebro nos recompensava liberando dopamina, um neurotransmissor que dá a sensação de bem-estar. E nos acostumamos a isso.

Ao contrário, estocar comida para o inverno, por exemplo, que não tem uma recompensa a curto prazo, não liberava substância alguma – e por isso esse planejamento de futuro nos parece ainda hoje tão chato.

Mas como evitar a procrastinação? Confira dicas!

Se a ciência explica a procrastinação, ela também nos ajuda a não sofrer mais com o hábito. Veja a seguir algumas dicas psobre como acabar com a procrastinação no trabalho e na vida. Comece hoje, nada de procrastinar!

Para começar, você se reconhece em algum dos perfis abaixo?

  • O PERFECCIONISTA – Persegue a perfeição e é seu pior crítico. Tem problemas em gerenciar o tempo e esquece que o feito é melhor do que o perfeito.
  • O MEDROSO – Evita a obrigação porque teme as consequências negativas de suas ações, com a sensação de tristeza, tédio, cansaço ou ansiedade.
  • O OTIMISTA – Acha que pode deixar tudo para depois porque tudo vai dar certo. Costuma acreditar que as coisas levam menos tempo do que levam de fato.
  • O IMPOSTOR – Com medo de parecer uma fraude, procrastina para evitar o risco. Geralmente, viveu cercado de pessoas difíceis de serem agradadas.
  • O SUFOCADO – É aquele que tem tanta coisa para fazer que são sabe nem por onde começar. Por isso, não começa.
  • O SORTUDO – Acredita que trabalha melhor sob pressão. Se as coisas dão certo mesmo, continua a ser procrastinador. 

Se você se reconheceu em um desses perfis, então fique com essas super dicas para ter dias com menos ansiedade e mais qualidade de vida:

  • DIVIDA AS TAREFAS MAIORES EM PARTES – Não pense que tem que arrumar o guarda-roupa, por exemplo, e sim uma gaveta de cada vez. E recompense-se ao final. Estudos sugerem que isso impacta nas chances de sucesso.
  • ESTABELEÇA PRAZOS NA AGENDA – Pesquisas mostram que ter prazo claro para entregar um trabalho ajuda a terminá-lo. Marque na agenda ou em um planner semanal os detalhes e tique as tarefas ao completá-las.
  • ATENÇÃO AOS GATILHOS – Outros fatores influenciam em nossa probabilidade de procrastinar e é preciso resolvê-los: falta de sono de qualidade, distrações com o smartphone e bagunça no local de trabalho.
  • PRATIQUE MINDFULNESS – Podemos procrastinar porque estamos ansiosos ou esgotados. Uma das melhores formas de combater isso é com essa técnica de meditação, que trabalha seu foco no momento presente.
  • USE A REGRA DOS 5 MINUTOS – Trabalhe no que está adiando por pelo menos 5 minutos. Como tendemos a ficar tensos com tarefas não terminadas – por causa de um fenômeno chamado “efeito Zeignarnik” – acabamos voltando a elas.
  • NÃO SE CULPE PELO PASSADO – Pesquisadores descobriram que não se culpar por procrastinar no passado é uma forma de não repetir o erro quando tiver que fazer a mesma tarefa de novo. Seja benevolente – até porque dessa vez vai dar certo!

Boa sorte e nos vemos na próxima!